ورزش بارداری: همه‌چیز دربارۀ ورزش در دوران بارداری و مزایای آن

 

آیا می‌دانید این تصور که زنِ حامله، بار شیشه دارد و نباید زیاد تحرک کند کاملاً اشتباه است؟ برخلاف این تصور، داشتن تحرک کافی و فعالیت بدنی سبک در این دوره به خانم‌ها کمک می‌کند تا راحت‌تر با تغییرات وزنی و ظاهری خود سازگار شوند و در نهایت بتوانند زایمان آسان‌تری را نیز تجربه کنند؛ بنابراین ورزش‌کردن اصولی در دورۀ بارداری برای مادر و جنین خطرناک و مشکل‌آفرین نیست، مگر در شرایط خاص که به توصیۀ پزشک، مادر باید از هرگونه تحرک اضافه پرهیز کند. در این مقاله قصد داریم به همۀ آنچه باید دربارۀ ورزش بارداری و مزایا و موارد منع آن بدانید، بپردازیم.

ورزش بارداری چیست؟ آیا ورزش در دوران بارداری خطرناک است؟

برخلاف تصور غالب مردم، بارداری مانع ورزش‌کردن نیست و زنانی که از سلامت کافی برخوردارند و باردار می‌شوند، می‌توانند در این دوره نیز به برخی از فعالیت‌های ورزشی خود بپردازند و آن‌ها را ادامه بدهند. این کار نه‌تنها به کنترل ورزن، بهبود خلق‌وخو، تناسب اندام و سلامت جسم و روح آن‌ها کمک شایانی می‌کند، که برای جنین هم سودمند است. ورزش‌های سبکی که نیاز به تحرک شدید ندارند و ضربان قلب را خیلی بالا نمی‌برند، ورزش‌های مناسبی برای این دوره‌اند و به این گونه ورزش‌های سبک که فشار اضافه‌ای به مادر و جنین نمی‌آورند، ورزش‌های دوران بارداری می‌گویند. این ورزش‌ها اگر با مشورت پزشک و به‌شکل اصولی تحت نظر مربیان انجام شوند، هیچ‌گونه ضرر و خطری ندارند و برعکس می توانند بسیار مفید باشند و بدن زن را برای زایمانی آسان و کم‌دردتر، آماده کنند.

دلیل اهمیت آموزش ورزش بارداری چیست؟

مهم‌ترین نکته در رابطه با ورزش در دوران حاملگی این است که باید به‌شکل اصولی و تحت نظر مربیان این حوزه انجام شود تا هم بهترین نتیجه را داشته باشد، هم سبب بروز مشکل و آسیب نشود. این مسئله نشان می‌دهد که آموزش درست به مادران باردار تا چه اندازه اهمیت دارد؛ زیرا ممکن است با انجام نادرست حرکات ورزشی، ورزش طولانی‌مدت، آوردن فشار زیاد به خود و عدم آگاهی از اینکه چه ورزشی برای چه ماهی از بارداری مناسب است، به خودشان و جنین آسیب بزنند. آموزش درست باعث می‌شود مادران عزیز هم به‌اندازه و هم درست ورزش کنند و از فواید آن بهرۀ کافی را ببرند. بهترین گزینه برای این ایام، شرکت در کلاس های خصوصی ورزش بارداری است که در این کلاس‌ها مادران می‌توانند به‌شکل فردی یا گروهی، در محیطی ایمن تحت نظر مربیان مجرب، آموزش‌های لازم را ببینند و متناسب با شرایط خود ورزش کنند.

چه ورزش‌هایی برای دوره‌های مختلف بارداری مناسب است؟

همان‌طور که اشاره شد، با توجه به تغییر شرایط مادر و جنین در دوره‌های مختلف بارداری، هر ورزشی برای هر دوره از بارداری مناسب نیست و این ورزش‌ها باید با مشورت پزشک و مربیان این حوزه، انتخاب شوند؛ اما در یک نگاه کلی می‌توان ورزش های بی خطر در دوران بارداری را به تفکیک هر دوره این‌گونه دسته‌بندی کرد:

ورزش مناسب برای 3 ماه اول بارداری

ماه اول و دوم و سوم بارداری، ماه‌هایی هستند که مادر به‌تازگی با تغییرات حاصل از بارداری مواجه می‌شود و انجام ورزش‌های سبک می‌تواند به بهبود شرایط جسمانی، خواب خوب، تنظیم هورمون‌ها و... کمک کند. در این دوره مادر مجاز است که روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کند و ورزش‌های مناسب برای این ماه‌ها عبارت‌اند از:

• پیاده‌روی؛دویدن آرام؛
• شنا؛
• رقص؛
• ایروبیک؛
• دوچرخه ثابت؛
• یوگا
• پیلاتس؛
• تمرین با وزنه‌های سبک؛

که همه این ورزش‌ها باید با احتیاط و مراقبت‌های لازم بدون هیچ فشار زیادی انجام شوند تا ضربان قلب مادر بالا نرود و در محدودۀ نرمال باقی بماند.

ورزش بارداری مناسب برای 3 ماه دوم بارداری

در ماه چهارم و پنجم و ششم بارداری، شرایط کمی عوض می‌شود. خانم‌هایی که در 3 ماه اول هیچ فعالیتی نداشتند باید ورزش را با فعالیت‌های سبکی مثل 10 دقیقه پیاده‌روی روزانه آغاز کنند؛ اما کسانی که در 3 ماه اول ورزش‌های سبک را در برنامۀ خود داشتند می‌توانند به ورزش‌هایی مثل یوگا، دویدن آرام، پیاده‌روی و شنای ایمن ادامه بدهند. مدت‌زمان این ورزش‌ها می‌تواند 30 دقیقه باشد؛ اما دیگر نباید به‌شکل روزانه باشد و هفته‌ای چند بار ورزش کافی است. در این دوره باید از ورزش‌هایی مثل غواصی که باعث کاهش اکسیژن می‌شوند، اکیداً خودداری شود.

ورزش مناسب برای 3 ماه سوم بارداری

ماه هفتم و هشتم و نهم بارداری، با دوره‌های قبل، کاملاً متفاوت است. شرایط جسمی و روحی و ... مادر به‌شکلی می‌شود که به مراقبت بیشتری نیاز دارد؛ بنابراین برای شروع ورزش‌های جدید دیر است و باید همان ورزش‌های دوره‌های پیشین را به‌شکل سبک‌تر و با زمان بسیار کمتری انجام دهد. در این دوره فعالیت‌های بدنی سبک به‌شکل روزانه به بهبود شرایط و آمادگی برای زایمان کمک می‌کند و نکتۀ حائز اهمیت این است که مادر هر زمان احساس فشار و ناراحتی کرد باید ورزش را متوقف کند. این احتیاط در ماه نهم بارداری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

مزایای ورزش در دوران بارداری چیست؟

ورزش‌کردن در حالت کلی برای هر فردی در هر سن و شرایطی با فواید بی‌شماری همراه است و در دورۀ بارداری نیز این فواید و مزایا به‌شکلی دیگر ادامه پیدا می‌کنند. مهم‌ترین مزایای ورزش در این دوران عبارت‌اند از:

• افزایش سطح انرژی مادر؛
• آمادگی جسمی و روحی لازم برای انجام فعالیت‌های روزمره؛
• بهبود گردش خون؛
• کاهش درد کمر و لگن و سایر دردهای بارداری؛
• تقویت عضلات و مفاصل برای تحمل وزن اضافۀ حاصل از بارداری؛
• کاهش عوارض هورمونی و روحی بارداری و جلوگیری از ابتلای مادر به افسردگی و اضطراب و ...؛
• بهبود خواب و مدیریت بی‌خوابی؛
• پیشگیری از ابتلا به بی‌اختیاری ادراری در دورۀ بارداری؛
• تسکین یبوست‌های دورۀ بارداری؛
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت بارداری و فشارخون بارداری؛
• افزایش وزن سالم در دورۀ بارداری و تناسب اندام؛
• تقویت قلب و عروق خونی؛
• کمک به آمادگی بدن برای زایمان؛
• کمک به بهبودیافتن مادر پس از زایمان.

ورزش بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟

با وجود مزایای بسیاری که ورزش بارداری دارد و اثرات مثبتی که می‌تواند بر روح و جسم مادر و جنین بگذارد، برخی از افراد به‌دلیل داشتن شرایط ویژه باید از انجام آن پرهیز کنند؛ زیرا برای این افراد ورزش به‌جای فایده، ضرر دارد و می‌تواند باعث بروز آسیب‌های جبران‌ناپذیری شود. زنانی که چندقلو حامله هستند، دهانۀ رحم ضعیفی دارند، به مشکلات قلبی و عروقی و ریوی جدی دچارند، احتمال زایمان زودرس در آن‌ها وجود دارد، از کم‌خونی شدید رنج می‌برند، لکه‌بینی و خونریزی دارند، مسمومیت بارداری یا پره اکلامپسی دارند و مشکلات جدی شبیه این‌ها، باید از انجام تحرک زیاد در دورۀ بارداری خودداری کنند و ورزش برای آن‌ها می‌تواند آسیب‌زا باشد.

چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب نیستند؟

از میان ورزش‌های مختلفی که وجود دارند، بعضی از ورزش‌ها هستند که برای دورۀ بارداری اصلا مناسب نیستند و حتی خانم‌هایی که سالم‌اند و در وضعیت نرمال حاملگی به سر می‌برند نیز نباید آن‌ها را انجام بدهند. این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

• ورزش‌هایی که برای انجامشان باید به پشت دراز کشید:

زنان باردار باید از درازکشیدن به پشت به‌مدت طولانی به‌خصوص از هفتۀ 16 به بعد اکیداً خودداری کنند. این کار فشار زیادی به آن‌ها می‌آورد و می‌تواند باعث کاهش خون و سرگیجۀ شدید شود؛ بنابراین ورزش‌هایی که در آن‌ها نیاز به انجام حرکاتی شبیه به این است، برایشان مناسب نیست.

• ورزش‌هایی که باید در آن‌ها ضربه زد:

نوع دیگری از ورزش بارداری که انجام آن‌ها در این دوره توصیه نمی‌شود، ورزش‌هایی مثل هنرهای رزمی، فوتبال، تنیس، اسکواش و امثالهم است که برای انجام آن‌ها باید دوید و ضربه زد. ضربه‌زدن و بدتر از آن ضربه‌خوردن در دورۀ بارداری بسیار آسیب‌زاست.

• ورزش‌هایی که در آن‌ها خطر سقوط و افتادن وجود دارد:

قرارگرفتن در موقعیتی که در آن احتمال لغزیدن، افتادن و سقوط وجود دارد از مواردی است که زنان باردار باید شدیداً از آن بپرهیزند. در نتیجه ورزش‌هایی مثل اسکی، اسب‌سواری، ژیمناستیک، دوچرخه‌سواری متحرک و... اصلاً برای آن‌ها مناسب نیست. این ورزش‌ها و بروز حوادث ناشی از آن‌ها حتی می‌تواند منجر به سقط جنین شود.

• ورزش‌هایی که به تحرک شدید نیاز دارند:

دمای بدن زنان باردار کمی بیشتر از حالت عادی‌شان است که محیط مناسبی برای رشد جنین به وجود می‌آورد. ورزش‌هایی که نیاز به تحرک زیاد دارند و می‌توانند دمای بدن را خیلی بالا ببرند، این محیط امن و خوب را برهم می‌زنند و دمای بدن مادر را برای جنین خطرناک و مشکل‌آفرین می‌کنند؛ بنابراین انجام آن‌ها در دورۀ بارداری ممنوع است.

سخن پایانی

ورزش‌کردن در دوران بارداری یکی از مفیدترین کارهایی است که زنان باردار می‌توانند انجام بدهند و برخلاف تصور خیلی از افراد هیچ خطری برای مادر و جنین ندارد. مادرانی که از سلامت کافی برخوردارند و شرایط پایداری دارند، می‌توانند با انجام برخی از ورزش‌ها به بهبود حال خود کمک کنند و از مزایای بی‌شمار ورزش بارداری بهره ببرند. البته هر ورزشی مناسب این دوره نیست و تنها برخی از ورزش‌های هستند که برای ایام بارداری مناسب‌اند که در این مقاله به معرفی ورزش‌های مناسب دورۀ بارداری، مزایای آن‌ها و موارد منع ورزش در این دوره پرداختیم.

منابع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise

https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy

https://www.nhs.uk/start-for-life/pregnancy/exercising-in-pregnancy/

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/exercising-during-pregnancy